夏バテ・美肌・ダイエットに、夏みそ汁がサイコーだとか♡簡単レシピ4つ
うだるような暑さに、まだ8月前半なのにもうへとへと……なんて、夏バテや夏疲れを感じていませんか?
特に今年はマスク生活で肌あれも気になり、運動不足でボディの悩みも抱えがち。何かいい方法はない?と探しているなら、身近にある「おみそ汁」に注目してみて! 材料を選べば、みそ汁が夏バテ防止や美容フードにもなっちゃうんです。
そこで今回は、管理栄養士でフードコーディネーターの北嶋佳奈さんに夏みそ汁の効果を、そして料理研究家のMizukiさんに夏みそ汁レシピを教わります。
夏にみそ汁がイイ理由って?
管理栄養士の北嶋佳奈さんによれば、夏にはみそ汁がおすすめなのだそう。なぜなら、夏バテ予防と共に、美肌やダイエット効果まで期待できるから。早速、北嶋さんの解説をチェック!
管理栄養士・フードコーディネーター・株式会社Sunny and
代表取締役 北嶋佳奈さん
料理本出版、レシピ・メニュー開発、コラム執筆、イベント・各種メディア出演など幅広く活躍中。
夏バテの原因とみそ汁の予防効果
北嶋さん「『みそ汁』を摂取することで、夏バテの原因となりうる水・塩分不足、栄養の偏り、腸内環境の乱れなどを解消する効果が期待できます。また、味噌に含まれる『メラノイジン』は、強い抗酸化作用を持つほか、食物繊維のように腸内環境を整える働きがあるとされるため、さらに夏バテ予防の効果を期待できます。なお、『メラノイジン』は、熟成期間が長い味噌ほど多く含まれています」
腸内環境の改善
味噌に含まれる善玉菌や具材に含まれる食物繊維の働きが腸内環境を整えます。腸内環境が悪化すると自律神経の乱れにつながり、夏バテの原因になりうるのだそう。特に夏場は室内外の温度差が大きいことで、より自律神経が乱れやすいので注意を。
栄養の偏りの解消
味噌は、麹由来の酵素で大豆や米等の原料が分解されているため消化吸収がよい上に、みそ汁の場合は、様々な具材の栄養素も一緒に摂れるため、夏バテ予防の効果を期待できるとか。冷たいものを食べる際には、温かいみそ汁を合わせて。胃腸の働きを促し、栄養の補給を助けてくれます。
睡眠不足の解消
暑さで眠れない夜が続いていませんか? それ、夏バテの原因になるんです。良質な睡眠には、「メラトニン」という神経伝達物質を、夜しっかりと分泌させることが大切。メラトニンの素になるセロトニンはほとんどが腸内で作られているため、腸内環境を整えてくれるみそ汁は睡眠不足解消の効果が期待できるのです。味噌をはじめとした大豆食品には、セロトニンの素となる「トリプトファン」が多く含まれているため快眠フードでもあるんですって!
適度な水と塩分の補給
ビタミンは、発汗によって失われるミネラルや代謝によって失われるため、意識的に摂取することで夏バテの原因にもなる脱水症状を予防する効果が期待できるそう。みそ汁として摂取することで、味噌&具材から水とミネラル、ビタミンを同時に余すことなく摂取できるのでおすすめだそうですよ♡
夏みそ汁で「美肌」対策
北嶋さん「今年の夏の美肌対策にも『夏みそ汁』がおすすめ!この夏に注意したいお肌の悩みごと、それぞれにアプローチしてくれます」
シミ対策
味噌には「メラノイジン」をはじめとして紫外線のダメージをケアする抗酸化作用のある成分が多く含まれている上に、抗酸化に有効なビタミンA,C,E、ポリフェノール、リコピンを多く含む食材と合わせて食べることで肌の老化を防ぐことが期待できるのだそう。
肌荒れ対策
味噌に含まれるビタミンEが、肌のターンオーバーを促進し、肌荒れ改善の効果を期待できるというのは耳よりな情報! また、麹に含まれるグルコシルセラミドが、肌のうるおいを保つとの研究結果もあるそうですよ。そして肌の老化を防ぐ働きがあるリコピンが豊富なトマトなどを具材に入れるとより効果的に。
たるみ対策
味噌による腸内環境の改善効果は、さらなる恩恵が。栄養の吸収効率が良くなり血液量が増えることで血行が改善、代謝がUPしてたるみの予防につながるそうですよ!
夏みそ汁で「ダイエット」対策
北嶋さん「ニューノーマルな生活で高まりがちな『夏太り』のリスク。味噌と具材のW効果で健康的な身体を作っていきましょう!」
基礎代謝UP
腸内環境の改善により、栄養の吸収効率が良くなり血行が良好になることで、代謝UPの効果が期待できます。エネルギー代謝を助けるビタミンB1を多く含む食材と合わせることでさらに効果的に。また、味噌には筋肉を作る素になるたんぱく質が豊富で、さらにたんぱく質を多く含む具材を入れることで、筋肉の減少を防いで太りにくい体に近づけることができるといいます。
むくみ対策
腸内環境の改善により、便秘が解消される・栄養素の吸収がスムーズになることで、水分のめぐりがよくなり、むくみの予防に効果が期待できます。
寝不足対策
寝不足はダイエットの天敵といわれますよね。味噌には、良眠に必要なメラトニンの素になるトリプトファンが豊富に含まれていることに加え、同じく味噌に含まれる善玉菌の働きにより腸内環境が整うことで、メラトニンのもととなるセロトニンが作られる環境が整います。
また、ビタミンB6を豊富に含んだ食材を同時に摂取することによりさらにメラトニンの生成を促進することができるのだそう。特に「白味噌」には、神経の高ぶりを鎮め、快眠をサポートする効果を持つGABAが「赤味噌」と比べて多く含まれるため、より安眠効果が期待できるとか。
夏みそ汁レシピ
夏バテはもちろんのこと、美肌やダイエットにもいいなんて、「夏みそ汁、もはや取り入れるしかない!」と思った人は多いのでは? 料理研究家のMizukiさんが夏バテに詳しい医師と北嶋さんが選んだ食材をもとに、旬な具材を使って簡単・時短レシピにアレンジしたレシピを5つご紹介します。
料理ブロガー・料理研究家・スイーツコンシェルジュ Mizukiさん
レシピブログアワード3年連続総合グランプリ受賞。LINE OF THE YEAR 2018 話題賞受賞。企業のレシピ開発、TV、雑誌、 WEBメディアで活動中。簡単・時短・節約をコンセプトにレシピを制作している。
キャベツとハムの冷やし豆乳みそ汁
【材料(2人分)】
キャベツ…150g ハム…2枚 コーン…大4
水…200ml 顆粒だし…小1/2 味噌…大1
無調整豆乳…150ml 氷…適量
【作り方】
(1)キャベツはざく切りにする。ハムは6等分の放射状に切る。
(2)耐熱ボウルにキャベツ、水、顆粒だしを入れる。ふんわりラップをかけ、600Wのレンジで6分加熱する。
(3)味噌を溶き入れ、ハム、コーン、豆乳、氷を加えて混ぜ、器に注ぐ。
・豆乳に含まれる鉄分が、酵素を全身に行きわたらせ持久力を向上る。
・ハムに含まれるたんぱく質は筋肉を作る素になり、脱水の予防に◎
・水分やカリウムが豊富なコーンは暑さで体がほてる、熱がこもる時におすすめ。
トマトと香味野菜の冷やしみそ汁
【材料(2人分)】
トマト…1/2個 絹ごし豆腐…100g 長ねぎ…5cm
大葉…2枚(茗荷…1個)※
乾燥わかめ…2g 水…200ml
顆粒だし…小1/2 味噌…大1 氷水…200ml
※茗荷が苦手な方がいなければ、茗荷をプラスすることでよりおいしく仕上がります!
【作り方】
(1)トマトと豆腐は一口大に切る。長ねぎ、(茗荷)は小口切りにする。大葉は細かくちぎる。
(2)耐熱ボウルに長ねぎ、乾燥わかめ、水、顆粒だしを入れる。ふんわりラップをかけ、600Wのレンジで3分加熱する。
(3)味噌を溶き入れ、トマト、豆腐、氷水を加えて混ぜる。器に注ぎ、大葉、(茗荷)をトッピングする。
◇こんな時におすすめ
・スタミナ増進に効果のあるアリシンを多く含む長ねぎが夏バテ対策におすすめ。
・大葉が食欲を促進してくれるので、暑さで食欲のわかない時に◎。
・豆腐に含まれる鉄分が、酵素を全身に行きわたらせ持久力を向上させてくれる。
カリカリベーコンと小松菜のバターみそ汁
【材料(2人分)】
ベーコン…2枚 小松菜…1/2束(100g) コーン…大3
水…400ml 顆粒だし…小1/2 味噌…大1 バター…5g
【作り方】
(1)ベーコンは1cm幅に切る。耐熱皿にペーパータオルをしいてベーコンを広げ、上からもペーパータオルをかぶせる。600Wのレンジで2~3分加熱し、取り出して冷ます。小松菜は4cm長さに切る。
(2)耐熱ボウルに小松菜、コーン、水、顆粒だしを入れる。ふんわりラップをかけ、600Wのレンジで7分加熱する。
(3)味噌を溶き入れ、バターを加えて混ぜ、器に注ぎ、1のベーコンをトッピングする。
◇こんな時におすすめ
・小松菜に含まれる鉄分が、酵素を全身に行きわたらせ持久力を向上させてくれる。
・ベーコンに含まれるたんぱく質は筋肉を作る素になり、脱水の予防に◎
・水分やカリウムが豊富なコーンは、暑さで体がほてる、熱がこもる時におすすめ。
美肌・ダイエットに!“美容”「夏みそ汁」レシピ2選
トマトとちりめんじゃこと豆腐の冷やしみそ汁
【材料(2人分)】
トマト…1個 絹ごし豆腐…150g
乾燥わかめ…2g ちりめんじゃこ…15g
水…200ml 顆粒だし…小1/2
味噌…大1 氷水…200ml
【作り方】
(1)トマトは8等分のくし形に切る。
(2)耐熱ボウルに乾燥わかめ、水、顆粒だしを入れる。ふんわりラップをかけ、600Wのレンジで1分加熱する。
(3)味噌を溶き入れ、トマト、氷水、豆腐をスプーンですくい入れて混ぜる。器に注ぎ、ちりめんじゃこをトッピングする。
◇こんな時におすすめ
・リコピンなどの保湿成分を含んだトマトを入れることで、肌のうるおいキープに。
・食物繊維を多く含む「わかめ」を使うことで腸内環境の改善につながり、美肌・ダイエット効果◎
・ちりめんじゃこ・豆腐からたんぱく質を補給することで筋肉量維持につながりダイエット効果UPに加え、水分をキープすることで夏バテ対策に◎
温泉卵ときのこのオリーブオイルみそ汁
【材料(2人分)】
卵…2個 しめじ…1/2袋 玉ねぎ…1/4個 水…400ml
顆粒だし…小1/2 味噌…大1 オリーブオイル…小1
万能ねぎ(小口切り)…適量
【作り方】
(1)小さめの耐熱容器に卵1個を割り入れ、かぶるくらいの水を入れる。黄身に爪楊枝で3~4か所穴をあけ、600Wのレンジで45秒加熱する(加熱が足りない場合は10秒ずつ追加加熱する)。残りの卵も同様にする。しめじは石突きを除いてほぐす。玉ねぎは薄切りにする。
(2)耐熱ボウルにしめじ、玉ねぎ、水、顆粒だしを入れる。ふんわりラップをかけ、600Wのレンジで8分加熱する。
(3)味噌を溶き入れて器に注ぎ、オリーブオイルをまわしかけ、ねぎをトッピングする。
◇こんな時におすすめ
・抗酸化作用を持ったオリーブオイルを含むことでシミ予防につながり美肌効果UP。
・食物繊維を多く含むきのこを加えることで、腸内環境の改善につながり、美肌・ダイエットに◎。
忙しくて毎朝、みそ汁を作っている暇がない、面倒でいちいち作っていられないと思っていた人でも、これだけの効果が期待できるなら、やる気も出てきませんか? また簡単に、手軽に手に入る材料だけで作れちゃうものも多いので、ぜひ作ってみて。この夏、夏バテはもちろんのこと、肌悩みやボディの悩みをこの夏みそ汁にサポートしてもらっちゃいましょう♡
取材協力: 株式会社ミソド
Text: Kaori Stonefield(UNICORN編集部)
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