2023年3月13日より、厚生労働省の発表にてマスクが義務ではなく自由意志での着用となりました。株式会社ユーグレナの調査の結果、いまだ会食における感染リスクを懸念する人が4割弱を占め、3割強の人が日頃からの免疫対策も意識していることがわかったそう。歓送迎会シーズンのマスクの着用、「マスクは常に完全に外している」という人は10％で、「必要に応じてつけている」という人が90％と、まだ大半の人がマスク着用の習慣を完全にはやめていないみたい。

でも多くが、日頃からの免疫対策はしていない。

会食に対する姿勢については、「内心コロナ感染が不安なので行かない／参加しても早めに帰る」という人が37.7％と最多。「日頃から免疫力を高めておく努力をする」という人も31.3％と３割強。

全体の7割弱（67.6％）が、「内心コロナ感染が不安なので行かない、参加しても早めに帰る」、「歓送迎会後の感染ケア（うがい手洗いや最低限の配慮）だけはする」、「感染リスクが高そうな人から離れる」、「広い店、換気のいい店などの希望を伝える」といった物理的な感染対策をしているそう。

対し、感染を意識しないという人はいまだ1割強程度と少数派だそう。

でも気になるのが、“物理的な”感染防止策を講じている人（676人）のうち、わずか91人（13.5％）しか、日ごろからの免疫対策はしていないそう。その場でできる対策への意識は高いながら、日頃から自身の免疫力それ自体を底上げしておくという意識は希薄な人が多い！

食事中はマスクをしているわけにもいかないし、そろそろWithコロナな生活に突入…！　やっぱりもともとの免疫力を底上げしておきたいですよね！　メディアでも大人気の管理栄養士のShieさんに、食生活の見直しでできる免疫対策を伺います。

Shieさんに聞く、免疫対策を意識した、会食シーズンの食対策

【お話を聞いたのは】　管理栄養士　Shieさん

免疫機能に役立つ栄養素は？

たんぱく質は、細胞の主要な成分。免疫細胞やその機能も、たんぱく質がないとうまく働くことができません。

たんぱく質を不足なく摂取することで、正常な免疫のシステムを維持します。牛乳・肉・魚・卵等の必須アミノ酸を多く含む動物性のたんぱく質や、豆腐、小麦、米等の植物性たんぱく質をバランスよく摂取しましょう。

さらに、菌やウイルスの侵入を防いでくれる、喉や鼻の粘膜強化に働くビタミンAや、体の中でビタミンＡに代わるβ-カロテン、粘膜の健康維持に加え、ウイルスや細菌と戦う白血球に必要なビタミンＣ、免疫細胞の活性化や機能調整に働くビタミンB６やＤ、抗酸化作用を持ち、免疫機能の低下を招く活性酸素の働きを抑えるビタミンＥなどのビタミン類も有用です。

免疫細胞の活性化に働く亜鉛などの微量栄養素も免疫機能をサポートしてくれます。

「バランス良く摂る」、が基本でありながら、「肝」！

このように、免疫対策に関わる栄養素は非常に多くありますが、意識せずに食事を摂っていると、脂質や糖質が多くなってしまったり、ビタミン、ミネラルといった微量栄養素が不足してしまう等、栄養素のバランスが偏ってしまうこともあります。大前提としてバランスの整った食生活を送ることが非常に重要です。

数々の栄養素は他の栄養素と相互連携して働くので、ピンポイントで特定の栄養素を摂取しても他の栄養素が不足していることで最高のパフォーマンスを発揮できないことがあります。これは、“桶の理論”とも呼ばれ、右の図のように、栄養素１つ１つが桶の板にたとえられ、板の高さが足りない箇所、すなわち何か不足している栄養素があると、そのレベルまでしか他の栄養素も作用できないのです。

微量栄養素などをバランスよく摂るためには、主菜だったら肉だけでなく魚や卵も食べることや、いろいろな種類の野菜を幅広く摂るなど、食材が偏らないような食事を継続することが基本です。けれども、忙しい時等、こうした食事が難しい場合は、簡単に栄養素を補給できる加工食品等を利用するのも一つの方法です。

例えば、不足しがちな微量栄養素を含め、オールラウンドに59種類の栄養素を含むユーグレナは、ミルクや豆乳で割って飲んだり、お味噌汁や調味料に混ぜることも出来るので、日々の習慣に無理なく取り入れ易い点が良いところです。細胞壁をもたないユーグレナは、栄養素が体内に吸収されやすい特長があるというのも注目すべきポイントです。

この時期に増えてくる会食は、ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素が不足しがちですが、会食時に野菜のメニューを頼んだり、手軽に携帯しておけるタブレットや粉末タイプのユーグレナを取り入れてあげるのもおすすめです。糖質のとり過ぎが気になる外食ですが、ユーグレナには血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食物繊維も含まれているのも嬉しいところです。

腸管免疫を整える「腸活」も意識

腸内には、もともと免疫の働きを担っている細胞や、病原菌などの身体に害を及ぼす物質を撃退するために戦ってくれる抗体が多くあります。これを「腸管免疫」と言います。そのため、腸を元気にし、腸管免疫のシステムを正常にすることが重要だと考えられています。

　腸管免疫を高めるには、腸内環境を整えてあげる「腸活」がおすすめです。腸内には細菌がバランスを取りながら多様に存在していますが、中でも特に善玉菌を摂ること、善玉菌が増えるような環境を作ることが重要です。

ヨーグルト等に含まれる菌は、商品により生菌（生きている菌）と死菌（死んでいる菌）両タイプあり、生菌はもちろん腸内で活動し腸内環境を整えてくれますが、死菌でも有効な生理機能が期待できると注目を集めています。

次に、オリゴ糖や食物繊維などの、腸内の善玉菌のエサとなり善玉菌を増やしてくれる働きをもつ「プレバイオティクス」を摂取することも効果的です。野菜や豆類、果物などに多く含まれます。

食物繊維は善玉菌のエサとなる他、便のかさを増やす等でも整腸作用があることで知られますが、ユーグレナに多く含まれる特有の食物繊維「パラミロン」は、免疫細胞の活性化という面でも期待されています。

栄養メリットだけではない、1日3食を摂ったほうがいい理由

食事は抜かずに、１日３食摂ることがやはり大切。様々な食材から、ひろく栄養素を摂り易いということはもちろんですが、もう１つは、食事をすることで体温が上がり、血流の流れが良くなることで白血球の動きが活性化されるということにあります。「体温が１℃下がると免疫力は約30％低下する」と言われています。特に朝食欠食は低体温の状態を招きやすいので、忙しくても欠かさないよう心掛けて下さい。

アルコールの飲みすぎは、やはりＮＧ

アルコールはウイルスの侵入を防いでくれる喉や胃腸の粘膜を荒らし、自然免疫や獲得免疫等の免疫機能も低下させてしまうと言われています。適度な飲酒は血流を促す等の利点もありますが、過度になると高血圧等を招き、血管を傷つけ、ウイルス等からのバリア機能を弱めることにもつながります。1日の適量は、純アルコール量で20g程度（ビールなら中びん1本（500ml）、日本酒は1合（180ml）、ワインなら１/４本（180ml）程度）と言われますので、ほどほどでおさえておくべきです。