午後になってくると、なんだかちょっと頭の中がぼんやりしてくる…。もしかしたらそれ、脳疲労かもしれません。

そんな脳疲労を感じたときにおすすめなのが「バナナ」。管理栄養士の方々も絶賛しているんです。さらにバナナには美容効果も期待できるんですよ。忙しく働きながら美を追求したい女性におすすめです。

今回はバナナ研究も行う日本バナナ輸入組合の研究結果や、管理栄養士の三城円さんのアドバイスをもとに、バナナの効果やおすすめの食べ方をご紹介します。

脳疲労時の間食に「バナナ」がおすすめの理由

日本バナナ輸入組合が、2026年4月、管理栄養士100人を対象に「脳疲労時の間食」に関する調査を実施したところ、脳疲労時の間食に最もおすすめの食品として「バナナ」がダントツで1位（56％）となりました。これは主要なおやつ12品目の中での結果です。

ミルクチョコレートやナッツ類、ヨーグルトなどを差し置いて、バナナが高い支持を集めていることがわかります。

なぜそこまでおすすめなのでしょうか。アンケート結果では、脳疲労時の間食として特に求められる5項目について、いずれも高い評価を得ていました。

例えば、速やかにエネルギーを補給できることや、血糖値の急上昇と急降下に配慮できること、エネルギー代謝を助けること、ビタミンやミネラルを補えること、費用面で日常的に取り入れやすいことなどがあります。

また、管理栄養士が最も勧めるフルーツの中でも、バナナは1位（75％）となりました。2位はキウイで10％、3位はみかんで6％と、こちらもバナナは圧倒的に強いようです。

その理由としては、エネルギー補給のしやすさに加えて、ビタミンやミネラルをバランスよく摂取できる点などが評価されているようです。

コメントを寄せていた管理栄養士の三城さんは、脳疲労とは何か、回復には何が必要かを次のように述べています。

【プロフィール】

三城 円さん
一般社団法人 日本パーソナル管理栄養士協会 代表理事／San-CuBic 代表
筑波大学大学院修士課程（体育学）修了。「食の自立」を軸とした食事コンサルティングを行う。ダイエットや摂食障害予防、アスリートの食事支援など延べ1 万人以上をサポートするほか、各種監修・メディア出演など幅広く活動。『1 週間で体が変わる 食べながらやせるすごい方法』（サンマーク出版）

「脳疲労とは、スマートフォンやPCによる情報過多や睡眠不足などによって、脳のエネルギーが不足した状態を指し、集中力の低下やだるさ、気分の不安定といった不調として現れます。その回復には休息に加え、脳のエネルギー源となる栄養素を適切に補給することが重要です」

そんな中、おすすめなのがバナナだといいます。

「バナナは、ブドウ糖・果糖・ショ糖・デンプンといった複数の糖質を含み、摂取後すぐにエネルギーとして働く“即効性”と、絶え間なくエネルギーを供給する“持続性”を兼ね備えている点が特長です。さらに、エネルギー代謝を助けるビタミンB群や、セロトニンの材料となるトリプトファンも含まれており、脳機能の維持にも寄与します」

他にも機能面や実用性にも優れている点が、バナナが脳疲労ケアに適している理由とのこと。もし「なんだか疲れたな」と思ったら、バナナを取り入れる習慣を作ってみてはいかがでしょうか。

バナナには美容効果もある！？

ところで、バナナには美容効果も期待できるといわれているんです。日本バナナ輸入組合が運営するWebサイト「バナナ大学」（※1）によれば、バナナ1本には腸内フローラ値がみかんの2.4倍、ストレス耐性値はいちじくの5.4倍、基礎代謝値はリンゴの13.5倍、美肌値はプルーンの4倍、アンチエイジング値はグレープフルーツの2倍含まれるとされています。

また、バナナには肌を丈夫にするのに役立つβカロテンが豊富に含まれていることから、肌のベースを整えられるといいます。さらにビタミンCやポリフェノールは、肌老化を予防し、美肌力を上げるのにお役立ち。

※1 「バナナ大学」バナナビューティーカロリーとは

バナナ摂取による肌改善効果の研究結果

バナナを摂取したことで肌が改善した実験結果もあります。

日本バナナ輸入組合が、0～49歳の女性21名に対して1日2本、4週間摂取の試験（※2）を実施。その結果、肌の水分、油分、頬の弾力が摂取前と比べ各数値が上昇した人が多かったといいます。

バナナは意外なことに、美肌を目指す人にとって味方になってくれる果物だったのですね。

※2 「バナナ大学」データでわかる、バナナの若返り

バナナのおすすめの食べ方3選

働く女性が、脳疲労や美肌をケアするためにバナナを摂取する場合、どんな食べ方が良いのでしょうか。三城さんにおすすめの食べ方を3つ教えていただきました。

1.朝の「スイッチバナナ」～脳疲労ケア・1日のパフォーマンス向上

「朝にバナナを摂る方法です。バナナには即効性と持続性を兼ね備えた糖質が含まれているため、忙しい朝でも速やかに脳のスイッチを入れることができます。また、朝にしっかりエネルギーを補給しながら、咀嚼をしながら朝食を食べることで、体内時計のリズムを整えられます。
日中の集中力維持だけでなく、夜間の質の高い睡眠（脳の修復）にもつながります」

2.午後3時の「レスキューバナナ」～脳疲労ケア・夕方のイライラ対策

「仕事の合間、疲れや集中力の低下を感じる午後3時頃の間食として摂る方法です。砂糖や脂質を多く含むお菓子類は、食べた直後は一時的に元気が出たように感じても、その後のエネルギー切れが早く、かえって集中力の低下を招くことがあります。
一方、バナナはブドウ糖や果糖、ショ糖など複数の糖質を含んでおり、時間差で体内に吸収されるため、穏やかに、かつ長く脳へエネルギーを供給し続けてくれます。
さらに、ストレスや疲労を和らげるセロトニンの材料となるトリプトファンやビタミンB6、炭水化物を単体で効率よく補給できるため、夕方の心の安定やイライラ対策に最適です」

3.夕食前の「夕方バナナ」～ドカ食い防止による胃腸の保護

「夕食の20～30分前、あるいは残業中の18時頃に1本食べる方法です。働く女性に多い『夜遅い時間のドカ食い』は、消化不全を起こして翌朝の胃もたれを招き、朝食の欠食につながることも。また、ドカ食いは内臓を疲弊させる原因になります。夕食前にバナナを1本はさむことで、夕食のドカ食いを自然に防ぎ、『内臓ケア』をすることができます」

「バナナ×○○」の組み合わせ3選

バナナを日常的に取り入れる際に、バナナ単体ではちょっと味気ない、または飽きてしまうと感じる人もいるかもしれません。そこで三城さんに、他の食材とのおすすめの組み合わせを3通り教えていただきました。

1.バナナ × プレーンヨーグルト

「バナナに含まれる食物繊維やオリゴ糖は、ヨーグルトに含まれる乳酸菌などの善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える相乗効果（シンバイオティクス）を発揮します。腸の健康はメンタル（脳腸相関）などに直結するため、脳疲労を起こしやすい働き盛りの方々に最もおすすめしたい組み合わせです」

2.バナナ × 無塩ナッツ類（アーモンドやくるみ）

「バナナの持続的なエネルギー補給に加え、ナッツ類に豊富なビタミンEや良質な脂質（オメガ3系脂肪酸など）をプラスする組み合わせです。ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、ストレスによる細胞の老化を防ぐため、脳の疲労回復とエイジングケアの両面を同時にサポートしてくれます。デスクに常備しやすく、手軽に食べられる点も働く女性にぴったりです」

3.バナナ × 温かい豆乳ミルクティー＋シナモン

「40～50代の更年期の女性に特におすすめの組み合わせです。豆乳に含まれる大豆イソフラボンが、女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少による心身の揺らぎを優しくサポートします。
また、温かい飲み物とバナナを一緒に摂ることで体が温まり、リラックス感を高めて脳の緊張をほぐすことができます。
さらに、ここにシナモンをひと振り加えるのがおすすめです。

シナモンは古くから生薬（桂皮）としても使われており、近年の研究（※4・5）では、その特有の香気成分（シンナムアルデヒドなど）が自律神経のバランスを整え、脳の疲労感を軽減させるリラックス効果があることが分かっています。

バナナに豊富なカリウムによる巡りサポートと、シナモンの温活・脳疲労ケア効果が合わさることで、忙しい毎日のストレスで張り詰めた心と体を芯から優しく解きほぐしてくれます」

どれも今すぐ試したくなる食べ方や組み合わせですね。

今回ご紹介したバナナのさまざまな効果を知って、バナナを見直した方も多いのではないでしょうか。仕事のパフォーマンスアップや美容習慣の一つとして、日々の生活にバナナを積極的に取り入れましょう。

※4 Nakhaee, S., et al. “Cinnamon and its Activation of Cognitive Functions: A Systematic Review.” Nutritional Neuroscience, 2023.

※5 Zhang, L., et al. “Cinnamaldehyde Mitigates Sleep Deprivation-Induced Anxiety-like Behavior and Acute Stress Reactions.” Behavioural Brain Research, 2023.